Если расчеты показали, что ваш организм нуждается в 1600 калориях ежедневно, ориентируйтесь на приведенное ниже меню, чтобы покрыть ваши энергетические затраты. Внимание: меню рассчитано на здоровых небеременных женщин, занимающихся спортом 3-5 раз в неделю.

 

Обезжиренное молоко – 1 стакан

Вафли – 2 штуки

Свежие ягоды или фрукты – 1 стакан

Сливочное масло – 2 ч.л.

 

или

 

Мюсли со стаканом молока и измельченным бананом

 

Миндаль – 2 ч.л.

Фруктовый йогурт – 230 г

 

или

 

Арахисовое масло – 2 ч.л.

Крекеры – 2 штуки

Обезжиренное молоко – 1 стакан

Кленовый сироп – 1 ч.л.

 

Красный стручковый перец, порезанный ломтиками – 1 стакан

Вегетарианский чизбургер (рецепт ниже)

 

или

 

Апельсин – 1 штука

Обезжиренный сыр – 0,5 стакана

Красный стручковый перец, порезанный ломтиками – 1 стакан

Сандвич с индейкой и сыром (рецепт ниже)

 

Брокколи на пару с лимонным соком – 1 стакан

Лимонный кускус (рецепт ниже)

Рыба с оливками и каперсами (рецепт ниже)

Печенье – 5 штук

 

или

 

Коричневый рис – 1 стакан

«Шашлычки» из креветок и овощей (рецепт ниже)

Печенье – 2 штуки

 

Обилье питье, лучше всего вода – 8-10 стаканов каждый день

 

 

1 булочка для бургера

1 ломтик умеренно жирного сыра

2 ч.л. обезжиренного майонеза

горчица

ломтики помидоров

листья салата латука

 

На одну половинку булочки намазать майонез, положить ломтик сыра, помидора, положить лист салата и придавить второй половинкой булочки, смазанной горчицей.

 

2/3 стакана воды

0,5 ч.л. сливочного масла

щепотка соли

0,5 стакана сухого кускуса

2 ст.л. изюма

1 ч.л. измельченной цедры лимона

 

В небольшой кастрюльке вскипятите воду с солью и маслом, всыпьте кускус. Накройте крышкой, выключите огонь и оставьте так на горячей плите. Через пять минут перемешайте вилкой, добавьте цедру и изюм, еще раз перемешайте.

 

2 ч.л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

400 г консервированных помидоров

перец молотый по вкусу

2 рыбных филе на 150 г весом каждое

2,5 ст.л. измельченной зелени свежего базилика

2 ст.л. измельченных маслин

1 ч.л. измельченных каперсов

 

В большой неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок и при постоянном помешивании поджаривайте его 30 секунд. Теперь добавьте помидоры без кожицы, доведите до кипения, с помощью деревянной ложки разрубите помидоры на куски. Убавьте огонь и готовьте так 10 минут. Приправьте перцем. Положите в соус филе рыбы, сверху полейте помидорной массой. Проварите рыбу в соусе в течение 10 минут. Переложите рыбу на тарелку, а помидоры прогрейте с базиликом, маслинами и каперсами. Соусом полейте рыбу.

 

14 больших сырых креветок

2 средних головки репчатого лука

1 стакан  маленьких целых шампиньонов

2/3 стакана мелких спелых помидоров

сок 1 лимона

1 ст.л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль, перец по вкусу

2 ст.л. измельченных семян укропа

петрушка или базилик – зелень

 

Если вы будете пользоваться деревянными шампурами, замочите их предварительно в холодной воде на 10 минут. Разогрейте бройлер или гриль. На шампуры поочередно нанизывайте креветку, четвертинку лука, грибы, помидоры. В маленькой мисочке соедините сок лимона, масло, измельченный чеснок, разделите маринад на две части. Одной частью смажьте наши «шашлычки», вылейте этот маринад, и жарьте их на гриле по 5-7 минут, через каждые 2-3 минуты переворачивая на другую сторону. Готовые шашлычки смажьте оставшимся маринадом, который вы отлили заранее и к которому не прикасались щеточкой при смазывании сырых креветок. Теперь смажьте шашлычки чистой щеточкой или просто сбрызните.