Белковая диета для похудения: меню на 7 и 10 дней, таблица продуктов

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка

• Куриное филе отварное – 30.4
• Говядина (бифштекс) – 27.8
• Сушёные белые грибы – 27.6
• Арахис – 26.3
• Сухое цельное молоко – 26
• Сыр – 24.1-26
• Чечевица – 24.8
• Горох – 23
• Тунец – 22.7
• Ветчина – 22.6
• Фасоль – 22.3
• Кета – 22
• Индейка – 21.6
• Курица – 20.8-21.3
• Сёмга – 20.8
• Кролик – 20.7
• Подсолнечник (семена) – 20.7
• Горбуша – 20.5
• Сайра – 20.4
• Конина – 20.2
• Телятина – 19.7
• Сиг, судак – 19.0
• Говядина – 18.9
• Палтус – 18.9
• Печень свиная – 18.8
• Творог (сырник) – 18.6
• Миндаль – 18.6
• Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
• Кальмар, креветки – 18,0
• Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7
• Творог 5% - 17.2
• Творог 9% - 16.5
• Творог обезжиренный – 16.5
• Хек, камбала – 16.6
• Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
• Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
• Субпродукты – 14,0-15.0
• Хлеб ржаной – 13,0
• Яйцо куриное – 12,7
• Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73.3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Виды белковых диет

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета)

Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров. Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана

Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов)

– разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова

Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа. На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Примерное меню белковой диеты

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:

• завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
• перекус: яблоко;
• обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;
• полдник: 100 мл натурального йогурта;
• ужин: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:

• завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
• перекус: апельсин;
• обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
• полдник: 1 стак. кефира;
• ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:

• завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
• перекус: любой фрукт;
• обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;
• полдник: 1 творожный несладкий сырок;
• ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:

• завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
• перекус: грейпфрут;
• обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
• полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
• ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:

• завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
• перекус: яблоко;
• обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
• полдник: 100 мл натурального йогурта;
• ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:

• завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
• перекус: любой цитрус;
• обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
• полдник: 1 стак. кефира;
• ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:

• завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
• перекус: яблоко;
• обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
• полдник: 1 творожный сырок без сахара;
• ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день

• Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
• Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
• Полдник: 150 г творога с зеленью
• Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день

• Завтрак: 100 г творога с зеленью
• Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
• Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
• Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день

• Завтрак: 100 г отварного куриного филе, хлебцы, зелень
• Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
• Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
• Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день

• Завтрак: 150 г творога
• Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
• Полдник: пюре из цветной капусты
• Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день

• Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
• Обед: 200 г отварной говядины с овощами
• Полдник: Салат из свежих овощей
• Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день

• Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
• Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
• Полдник: 150 г творога
• Ужин: запечённые овощи

7 день

• Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
• Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
• Полдник: 1 стак. натурального йогурта
• Ужин: 200 г отварной говядины

8 день

• Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
• Обед: 200 г куриного филе
• Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
• Ужин: салат из морепродуктов

9 день

• Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
• Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
• Полдник: 1 стак. йогурта
• Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день

• Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
• Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
• Полдник: 150 г творога с зеленью
• Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Лариса Шуфтайкина